가슴운동 순서, 벤치프레스를 먼저 해야 할까요? 목적별 루틴 전략 정리

목차

• 가슴운동 순서가 중요한 이유는 무엇일까?
• 벤치프레스를 먼저 해야 하는 경우
• 벤치프레스를 나중에 해도 되는 경우
• 운동 순서에 따라 달라지는 자극과 피로
• 목표별로 조정하는 가슴운동 순서 전략
• 루틴에 적용하는 실전 예시 (초급~중급)
• 운동 순서 설계 시 점검해야 할 7가지 체크리스트

가슴운동 순서가 중요한 이유는 무엇일까?

웨이트 트레이닝에서 많은 사람들이 ‘운동 자체’에는 집중하지만, ‘운동의 순서’에는 소홀한 경향이 있다. 특히 가슴운동 루틴에서 이런 경향이 두드러지는데, 벤치프레스를 항상 첫 동작으로 고정하는 것이 과연 옳은 선택일까? 혹은, 순서를 바꾸면 어떤 결과가 생길까?

 

운동의 순서는 단순한 배치 문제가 아니다. 근육의 피로 누적, 신경계의 활성, 목표 부위의 자극 정도 등에 결정적인 영향을 미친다. 같은 운동을 하더라도, 처음에 하느냐 마지막에 하느냐에 따라 자극의 깊이와 효율이 달라질 수밖에 없다.

 

특히 가슴운동의 대표 주자인 ‘벤치프레스’는 복합 관절 운동으로서 큰 힘을 요한다. 따라서 이 운동을 먼저 할 것인지, 후반에 넣을 것인지에 따라 훈련 목표 달성 방식이 바뀔 수 있다.

 

이번 글에서는 가슴운동 루틴에서 벤치프레스를 포함한 운동 순서를 어떻게 구성할지, 그리고 그것이 어떤 효과 차이를 만드는지에 대해 구체적으로 분석한다. 초보자부터 중급자까지, 자신의 목표에 따라 운동 순서를 어떻게 전략적으로 설계해야 하는지 명확한 가이드를 제공할 것이다.

벤치프레스를 먼저 해야 하는 경우

가슴운동에서 벤치프레스를 첫 번째로 수행하는 것이 일반적인 선택인 데에는 분명한 이유가 있다. 특히 아래 조건에 해당하는 사람이라면 벤치프레스를 루틴의 첫 순서에 배치하는 것이 효과적이다.

 

1. 최대 중량 향상이 목표일 때
벤치프레스는 무게를 다루는 ‘수치 성과’가 뚜렷한 운동이다. 따라서 체력과 신경계가 가장 신선한 상태에서 수행해야 중량 향상 효과를 극대화할 수 있다. 피로 누적 상태에서 벤치를 하면 기술이 무너지고, 중량도 제한된다.

 

2. 가슴 전체적인 볼륨 증가가 목표일 때
복합 관절 운동으로 여러 가슴 부위를 동시에 자극하는 벤치는 전체적인 볼륨 발달에 효과적이다. 가장 높은 에너지 수준에서 수행해야 근섬유 활성도가 극대화된다.

 

3. 루틴의 강도 중심을 초반에 배치하고 싶을 때
시간 제약이 있는 경우나 운동 집중도가 초기만 유지되는 사람이라면, 가장 중요한 운동을 초반에 두는 것이 합리적이다. 이후 세트는 피로도와 집중력에 따라 조절 가능하기 때문이다. 이처럼 벤치프레스를 먼저 수행하는 방식은 대체로 중량 중심, 기본기 중심, 고강도 중심 루틴에 적합하다. 하지만 모든 상황에서 이 방식이 정답은 아니다.

벤치프레스를 나중에 해도 되는 경우

의외일 수 있지만, 벤치프레스를 루틴의 두 번째 혹은 세 번째에 배치해도 괜찮은 경우가 있다. 특히 특정 부위의 자극을 극대화하고 싶거나, 부상 이력이 있는 사람에게는 더 좋은 선택일 수 있다.

 

1. 전면삼각근 개입을 줄이고 싶을 때
벤치프레스를 초반에 수행할 경우 어깨 전면 근육이 먼저 개입되기 쉬워 가슴 자극이 줄어들 수 있다. 반대로 플라이, 펙덱 등 ‘가슴 고립 운동’을 먼저 배치해 가슴을 사전 피로(pre-exhaustion)시키면 벤치에서도 가슴의 개입이 높아진다.

 

2. 부상 예방 또는 회복 중일 때
벤치는 어깨와 손목 관절에 부담이 큰 운동이다. 부상 이력이 있는 사람은 가벼운 머신 운동이나 고립 운동으로 관절을 충분히 워밍업한 뒤 후반부에 벤치를 수행하는 것이 더 안전하다.

 

3. 특정 부위를 집중적으로 키우고 싶을 때
예컨대 상부 가슴을 집중적으로 키우고 싶다면 인클라인 덤벨프레스를 초반에 배치하고, 벤치를 그 다음에 수행하는 것이 전략적이다. 순서에 따라 자극이 집중되는 부위가 달라질 수 있다. 이처럼 벤치를 루틴 중반 또는 후반에 넣는 방식은 ‘기능 회복’, ‘부위 집중’, ‘부상 방지’를 중심에 둔 설계라고 할 수 있다.

운동 순서에 따라 달라지는 자극과 피로

운동 순서는 단순히 체력 소모의 문제가 아니다. 실제 자극의 질과 회복 양상까지 좌우한다. 같은 벤치프레스를 하더라도 어떤 순서로 들어가는지에 따라 결과는 상당히 달라진다.

 

1. 첫 동작일 때:
신경계의 활성화가 가장 높고, 근육 수축력이 최대화되기 때문에 중량 증가와 근섬유 자극이 강하다. 하지만 자극이 ‘골고루’ 퍼질 수 있고, 특정 부위(예: 삼두, 어깨)의 개입이 클 수 있다.

 

2. 두 번째 이후 동작일 때:
이미 어느 정도 피로가 누적된 상태에서 벤치를 하게 되므로 중량은 떨어지지만, 오히려 타깃 부위(가슴)의 개입 비율이 높아질 수 있다. 이는 ‘가슴 중심 자극’이 필요한 사람에게 효과적이다.

 

3. 후반부 수행 시:
전체 체력과 집중력이 떨어진 상태로 수행되므로, 중량도 줄고 자세도 흐트러질 수 있다. 하지만 고반복/저중량 전략을 활용한다면 가슴의 자극을 마무리용으로 사용하는 것도 가능하다. 결국 핵심은 “내가 어디에 중점을 두고 있는가?”다. 순서는 그 자체가 아니라, 목표와의 정렬 여부가 중요하다.

목표별로 조정하는 가슴운동 순서 전략

운동 순서는 고정된 정답이 없다. 오히려 자신의 운동 목표에 따라 유동적으로 조정할 수 있어야 한다. 아래는 목적별 운동 순서 전략이다.

 

① 중량 향상 목표:
벤치프레스를 1번에 배치, 풀 세트 집중
→ 벤치 → 인클라인 덤벨프레스 → 플라이류 → 트라이셉스 보조

② 가슴 자극 집중:
고립 운동으로 가슴 사전 자극 후 벤치
→ 펙덱플라이 → 벤치프레스 → 딥스 → 풀오버

③ 전체 밸런스 & 관절 보호 중심:
머신 또는 체스트프레스로 워밍업 후 벤치
→ 체스트프레스 머신 → 벤치프레스 → 덤벨플라이 → 코어운동

④ 변형 루틴으로 자극 다양화:
벤치를 중간 또는 후반에 배치하여 다양한 자극 구조 구성
→ 인클라인 프레스 → 케이블 플라이 → 벤치프레스 → 슈퍼셋 마무리

루틴은 반복될수록 효율이 떨어진다. 주기적으로 순서를 조정하거나, 루틴을 순환시키는 전략이 필요하다.

루틴에 적용하는 실전 예시 (초급~중급)

이제 실제 루틴 예시를 통해 순서를 어떻게 바꿔 적용할 수 있는지 살펴보자. 운동 경험에 따라 적용법이 다르다.

 

[초급자 – 벤치프레스 중심 루틴]
1. 벤치프레스 3세트
2. 체스트프레스 머신 3세트
3. 케이블 플라이 2세트
4. 트라이셉스 푸시다운 2세트

 

[중급자 – 자극 다양화 루틴]
1. 펙덱 플라이 (프리 이그저스트) 3세트
2. 벤치프레스 3세트
3. 인클라인 덤벨프레스 3세트
4. 딥스 또는 푸쉬업 2세트 (마무리)

 

[주간 루틴 – 순서 변형 전략]
월요일: 벤치프레스 → 인클라인 덤벨
금요일: 플라이류 → 벤치프레스 → 이렇게 순서를 주기적으로 바꾸면 자극의 다양성과 운동 지속성이 향상된다.

운동의 순서는 단순한 구조가 아니라, 자극 설계이자 루틴 효율의 핵심 도구다. 정기적인 조정이 필요하다.

운동 순서 설계 시 점검해야 할 7가지 체크리스트

• 벤치프레스를 루틴 내 몇 번째 순서로 배치하고 있는가?
• 운동 순서가 나의 목적(중량, 자극, 회복 등)과 일치하는가?
• 첫 동작의 자극 부위가 정확히 느껴지고 있는가?
• 루틴 내 피로 누적 순서를 고려하여 구성되었는가?
• 부상 이력이나 관절 부담을 줄일 수 있도록 설계되었는가?
• 순서 변경 후 자극의 질 또는 집중력에 차이가 있는가?
• 최근 4주 이상 루틴이 동일한 순서로 고정되어 있지는 않은가?

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